我做膳食与毛发健康研究好些年了，经手超500例脱发干预案例。在这些案例里，营养性脱发占比可不小，超过30%。就有个小伙子，头发掉得那叫一个厉害，来我这儿一检查，好家伙，就是营养没跟上，身体缺了些关键营养素，脱发问题才越来越严重。由此可见，脱发和营养失衡关系紧密。

既然知道了脱发和营养失衡有关，那咱们就来详细说说几个核心营养素。先说蛋白质，它对头发健康特别重要。一般来说，蛋白质要按一定量补给，也就是1.2g/kg体重。优先选鲑鱼，每周吃3次，还有藜麦这些完全蛋白。完全蛋白含有人体必需的氨基酸，能很好满足身体需求。不过，蛋白质也不能补过量，摄入太多会增加肾脏负担。

说完蛋白质，再说说铁元素。缺铁性贫血患者容易脱发，得保证动物肝脏的摄入，每周吃150g。像卤鸡肝，每周吃3次，每次50g就挺合适。同时搭配猕猴桃，能促进铁的吸收。但动物肝脏胆固醇含量高，吃多了可能影响血脂。

最后说说锌，锌缺乏的人，头发容易干枯、脱落。典型症状可能有食欲不振、免疫力下降等。可以每日添加30g南瓜籽来补充锌。但锌补充过量，比如超过50mg/日，可能会引发铜缺乏。

了解了这些核心营养素，我给大家一个七日膳食执行模板。早餐推荐2个鸡蛋加奇亚籽燕麦片。鸡蛋和奇亚籽的氨基酸能互补，能更好被身体吸收利用。晚餐可以试试菠菜豆腐汤加牡蛎。菠菜豆腐汤里，钙和铁能协同吸收，牡蛎富含锌等矿物质。

不同的人情况不同，对于特殊人群，我要重点提醒一下过度节食的人。节食可不能过度，每日热量不得低于1200kcal，要维持基础代谢，三大营养素得有合适的配比。碳水化合物、蛋白质、脂肪都不能少。脱发患者常见的检测指标里，血清铁蛋白如果低于一定数值，像≤30μg/L就需要干预了。之前有个女孩，为了减肥过度节食，头发大把大把地掉，后来调整饮食，保证了足够的热量和营养摄入，头发才慢慢好起来。

那要想长期保持头发健康，还得有长效养护机制。建议定期做头皮PH值动态监测，理想状态是PH值在5.5 - 6.5。还可以每个季度做一次头发矿物质检测，看看铜锌比等6项指标。这样能根据检测结果，及时调整营养方案，实现个性化跟踪养护。有个素食者，通过三个月食用鹰嘴豆蛋白粉提升胱氨酸摄入，头发状况有了明显改善。我会根据每个人的具体情况，建立个体化营养数据库，持续关注大家的头发健康。总之，通过科学的营养干预和长效的养护机制，能有效预防脱发，让大家拥有健康浓密的头发。